In questo articolo parliamo di:
1.Pompelmo
Il pompelmo è uno di quei frutto comunemente associato alla dieta ed alla perdita di peso. Mezzo pompelmo contiene solo 39 calorie, ma fornisce il 65% dell’assunzione giornaliera di riferimento (RDI) per la vitamina C. Le varietà rosse forniscono anche il 28% della RDI per la vitamina A. Inoltre, il pompelmo ha un indice glicemico (IG) basso, il che significa che rilascia lo zucchero nel flusso sanguigno più lentamente. Una dieta a basso indice glicemico può aiutare la perdita di peso e il mantenimento del peso, sebbene le prove siano limitate.
In uno studio su 85 persone obese, mangiare pompelmo o bere succo di pompelmo prima dei pasti per 12 settimane ha comportato una diminuzione dell’apporto calorico, una diminuzione del 7,1% del peso corporeo e un miglioramento dei livelli di colesterolo. Inoltre, una recente revisione ha rilevato che il consumo di pompelmo riduce il grasso corporeo, la circonferenza della vita e la pressione sanguigna rispetto ai gruppi di controllo. il pompelmo può essere mangiato da solo, MA è anche un’ottima aggiunta alle insalate e ad altri piatti.
2.Mele
Le mele sono a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di fibre, con 116 calorie e 5,4 grammi di fibre per frutto grande (223 grammi). È stato testato che supportano la perdita di peso. In uno studio su un numero di donne, sono state somministrate 3 mele, 3 pere o 3 biscotti d’avena – con lo stesso valore calorico – al giorno per 10 settimane. Il gruppo delle mele ha perso quasi 1 kg, il gruppo delle pere 0,84 kg, mentre il peso del gruppo dell’avena non è cambiato.
Inoltre, uno studio osservazionale su 124.086 individui ha determinato che le persone che mangiavano mele hanno perso una media di 0,56 kg per porzione giornaliera per un periodo di quattro anni. Poiché i frutti a basso contenuto calorico come le mele sono più sazianti, si andranno a mangiare meno altri cibi durante il corso della giornata.
3.Bacche
Le bacche sono centrali nutritive a basso contenuto calorico. Ad esempio 75 grammi di mirtilli contengono solo 42 calorie, ma forniscno il 12% della RDI per vitamina C e manganese, nonché il 18% per vitamina K. 150 grammi di fragole contengono meno di 50 calorie e forniscono 3 grammi di fibra alimentare, oltre al 150% della RDI per la vitamina C e quasi il 30% per il manganese.
Anche le bacche hanno potere saziante: mangiarle, inoltre, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, ridurre la pressione sanguigna e ridurre l’infiammazione, il che può essere particolarmente utile per le persone in sovrappeso. Fresche o congelate possono essere aggiunte a cereali o yogurt per colazione, frullate in un frullato sano, mescolate a prodotti da forno o condite in insalata.
4.Frutti con nocciolo
Le drupacee, note anche come drupe, sono un gruppo di frutti di stagione con un esterno carnoso e una pietra, o fossa, all’interno. Includono pesche, nettarine, prugne, ciliegie e albicocche. Le drupacee sono a basso indice glicemico, ipocaloriche e ricche di sostanze nutritive come le vitamine C e A, che le rendono ottime per le persone che cercano di perdere peso. Ad esempio, una pesca media (150 grammi) contiene 58 calorie, mentre 130 grammi di ciliegie fornisce 87 calorie e due prugne piccole (120 grammi) o quattro albicocche (140 grammi) hanno solo 60 calorie. Rispetto agli snack malsani come patatine o biscotti, le drupacee sono un’opzione di riempimento più nutriente; possono essere consumate fresche, tritate in macedonie, mescolate in un sostanzioso porridge, o anche grigliate o aggiunte a piatti saporiti come gli stufati.
5.Frutto della passione
Il frutto della passione, originario del Sud America, cresce su una vite fiorita. Ha una buccia esterna dura – di colore viola o giallo – con una massa di semi commestibile e polposa all’interno. Un frutto (18 grammi) contiene solo 17 calorie ed è una ricca fonte di fibre, vitamina C, vitamina A, ferro e potassio. Il frutto della passione contiene molte fibre alimentari. In effetti, cinque di loro danno il 42% della RDI per meno di 100 calorie. La fibra rallenta la digestione, aiutandoti a sentirti più pieno più a lungo e controllando l’appetito.
6.Rabarbaro
Il rabarbaro è in realtà un ortaggio, ma in Europa e Nord America è spesso preparato come un frutto. Sebbene abbia solo 11 calorie per gambo, contiene ancora quasi 1 grammo di fibre e quasi il 20% della RDI per la vitamina K. Inoltre, la fibra di rabarbaro può aiutare a ridurre il colesterolo alto, che è un problema comune per le persone che lottano con il proprio peso. In uno studio su 83 persone con aterosclerosi – una malattia delle arterie – coloro che hanno ricevuto 23 mg di estratto di rabarbaro essiccato per libbra di peso corporeo (50 mg per kg) per sei mesi hanno registrato una significativa diminuzione del colesterolo e una migliore funzione dei vasi sanguigni.
7.Kiwi
I kiwi sono piccoli frutti marroni con polpa verde brillante o gialla e minuscoli semi neri. Molto ricchi di nutrienti, i kiwi sono un’ottima fonte di vitamina C, vitamina E, folati e fibre e hanno notevoli benefici per la salute. In uno studio, 41 persone con prediabete hanno mangiato due kiwi dorati al giorno per 12 settimane. Hanno sperimentato livelli di vitamina C più elevati, una riduzione della pressione sanguigna e una riduzione di 3,1 cm nella circonferenza della vita. Il kiwi può poi aiutare a controllare la glicemia, migliorare il colesterolo e sostenere la salute dell’intestino: tutti i benefici aggiuntivi per la perdita di peso
8.Meloni
I meloni sono a basso contenuto di calorie e hanno un alto contenuto di acqua, che li rende molto adatti alla perdita di peso. Solo 150-160 grammi di melone, come la melata o l’anguria, fornisce un modesto 46-61 calorie. Sebbene a basso contenuto di calorie, i meloni sono ricchi di fibre, potassio e antiossidanti, come vitamina C, beta-carotene e licopene. Inoltre, consumare frutta con un alto contenuto di acqua può aiutarti a perdere peso extra. Tuttavia, l’anguria ha un indice glicemico elevato, quindi il controllo delle porzioni è importante. I meloni possono essere gustati freschi, tagliati a cubetti o schiacciati per ravvivare una macedonia. Possono anche essere facilmente miscelati in frullati di frutta o congelati in ghiaccioli alla frutta.
9.Arance
Come tutti gli agrumi, le arance hanno poche calorie mentre sono ricche di vitamina C e fibre e sono anche molto sazianti. In effetti, le arance sono quattro volte più sazianti di un croissant e il doppio di una barretta di muesli. Mentre molte persone consumano succo d’arancia invece di fette d’arancia, gli studi hanno scoperto che mangiare frutta intera – piuttosto che bere succhi di frutta – non solo si traduce in meno fame e apporto calorico, ma anche in un aumento della sensazione di pienezza.
10.Banane
Quando si cerca di perdere peso, spesso si evitano le banane a causa del loro alto contenuto di zuccheri e calorie. Ma se le banane sono più caloriche di molti altri frutti, sono anche più nutrienti, fornendo potassio, magnesio, manganese, fibre, numerosi antiossidanti e vitamine A, B6 e C. Il loro IG da basso a medio può aiutare a controllare i livelli di insulina e regolare il peso, in particolare per le persone che hanno il diabete. Mangiare una banana al giorno riduce sia la glicemia che il colesterolo nelle persone con colesterolo alto. Alimenti di alta qualità, ricchi di nutrienti e ipocalorici come le banane sono vitali per qualsiasi programma di perdita di peso sano. Le banane possono essere gustate da sole come un comodo spuntino in movimento o aggiunte crude o cotte a un’ampia varietà di piatti.
11.Avocado
Gli avocado sono un frutto grasso e calorico coltivato in climi caldi. Mezzo avocado (100 grammi) contiene 160 calorie, rendendolo uno dei frutti più calorici. La stessa quantità fornisce il 25% della RDI per la vitamina K e il 20% per il folato. Nonostante il loro alto contenuto di calorie e grassi, gli avocado possono favorire la perdita di peso. In uno studio, 61 persone in sovrappeso hanno seguito una dieta contenente 200 grammi di avocado o 30 grammi di altri grassi (margarina e oli). Entrambi i gruppi hanno sperimentato una significativa perdita di peso, indicando che gli avocado sono una scelta intelligente per coloro che cercano di perdere peso.
